日常生活中,人們除了去健身房鍛煉,還會(huì)選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式,這些健身鍛煉方式經(jīng)濟(jì)、方便。而今天為大家介紹的臺(tái)階鍛煉,也具有這樣的特點(diǎn),無(wú)論在戶外還是在辦公場(chǎng)所,臺(tái)階、樓梯都隨處可見,利用臺(tái)階可以幫助我們鍛煉心肺,增進(jìn)力量,改善體質(zhì)。
●臺(tái)階鍛煉的好處
日常生活中,每天不坐電梯多走樓梯爬臺(tái)階,就可以有相當(dāng)于慢跑的運(yùn)動(dòng)效果。日??焖倥罉翘莸倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有8.8梅脫,而慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為6.0-7.0梅脫,樓梯有上有下,爬樓梯與慢跑強(qiáng)度接近,把坐電梯的工夫都用上下臺(tái)階的方式來(lái)替代,這樣每天爬樓梯的時(shí)間相當(dāng)于完成了慢跑的鍛煉,省時(shí)高效。
上下臺(tái)階過(guò)程中,需要下肢對(duì)抗身體重力做功,上肢還要協(xié)調(diào)配合,日常上下臺(tái)階,能夠幫助維持肌肉力量,如果再進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí),對(duì)于增進(jìn)力量也有效果。而力量的維持和增加,特別是下肢大肌肉群,對(duì)于保持骨密度,提升基礎(chǔ)代謝水平,保持健康體質(zhì)都有重要作用。
除生活中上下臺(tái)階行走,跑臺(tái)階鍛煉對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也有幫助。首先一點(diǎn)跑臺(tái)階的動(dòng)作模式與平地跑步的動(dòng)作模式較為接近,都是單腿支撐,上下肢交互協(xié)調(diào)用力的模式,而上下臺(tái)階時(shí)需要克服重力更多,有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺(tái)階時(shí),臀肌發(fā)力要求高,對(duì)于一些伸髖發(fā)力意識(shí)不足的跑者,可以糾正技術(shù)。此外跑臺(tái)階可以幫助跑者訓(xùn)練跑步節(jié)奏,提高肢體協(xié)調(diào)和節(jié)奏感。但老年人和膝關(guān)節(jié)有病變者不建議進(jìn)行跑臺(tái)階鍛煉。
●幾種常見的鍛煉方法
究竟如何利用臺(tái)階進(jìn)行健身鍛煉呢?下面為你介紹利用臺(tái)階進(jìn)行力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練
上斜俯臥撐
練習(xí)目的:強(qiáng)化手臂和胸部力量。
動(dòng)作要求:選擇適宜坡度的臺(tái)階,俯臥撐姿勢(shì),上肢軀干處于高位,下肢雙腳在低位,進(jìn)行俯臥撐練習(xí),俯下時(shí),兩上臂相對(duì)軀干45°分開,胸部去貼近臺(tái)階,然后手臂和胸部肌肉發(fā)力撐起。俯下動(dòng)作稍慢,撐起動(dòng)作稍快。
練習(xí)次數(shù):每組練習(xí)8-12次,練習(xí)2-3組。
登臺(tái)階擺腿
練習(xí)目的:強(qiáng)化單腿支撐力量和髖部力量。
動(dòng)作要求:原地踏步一次,然后一條腿邁步登臺(tái)階,另一條腿擺腿上提,做高抬腿動(dòng)作,并配合擺臂,然后擺起的腿再放下到起始位置上,同時(shí)支撐腿也落下,再在原地做一次原地踏步后,繼續(xù)練習(xí)前述動(dòng)作。登臺(tái)階時(shí)注意保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)在同一平面,避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻,膝關(guān)節(jié)和臀部共同發(fā)力完成登臺(tái)階動(dòng)作。
練習(xí)次數(shù):每組每側(cè)練習(xí)8-12次,練習(xí)2-3組。
側(cè)撐擺腿
練習(xí)目的:強(qiáng)化體側(cè)力量和髖部力量。
動(dòng)作要求:?jiǎn)伪凵熘眰?cè)撐在臺(tái)階上。保持身體從頭,軀干,到腳呈一條直線。保持軀干穩(wěn)定的同時(shí),單腿做體側(cè)的擺動(dòng),要求有控制的起落。
練習(xí)次數(shù):每組每側(cè)練習(xí)8-12次,練習(xí)2-3組。
保加利亞分腿蹲
練習(xí)目的:強(qiáng)化單側(cè)下肢力量和穩(wěn)定性。
動(dòng)作要求:選擇適宜坡度臺(tái)階,邁出弓步,支撐腿在臺(tái)階相對(duì)低的位置,抬起的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的臺(tái)階上,高度以平齊支撐腿的膝關(guān)節(jié)為宜。雙手交叉扶肩或叉腰,做單腿蹲起。練習(xí)時(shí)注意支撐腿膝蓋不要超過(guò)腳尖,避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,保持練習(xí)時(shí)軀干挺立和平衡。
練習(xí)次數(shù):每組每側(cè)練習(xí)8-12次,練習(xí)2-3組。
柔韌性訓(xùn)練
弓步拉伸
練習(xí)目的:拉伸臀部和髖部肌肉。
動(dòng)作要求:在臺(tái)階上邁出弓步一大步,可手扶欄桿保持平衡,屈膝腿在臺(tái)階高處,伸直腿在臺(tái)階低處。通過(guò)下壓軀干,降低重心,以達(dá)到拉伸后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)和前側(cè)腿臀部肌肉的效果。
練習(xí)次數(shù):每組每側(cè)拉伸20-30秒,練習(xí)2-3組。
體前屈拉伸
練習(xí)目的:拉伸大腿后群肌肉。
動(dòng)作要求:根據(jù)自身柔韌性情況,選擇雙腳站低臺(tái)階,雙手觸摸高臺(tái)階,或相反方式。彎腰屈髖,保持雙腿伸直,做體前屈動(dòng)作,觸摸臺(tái)階平面,拉伸大腿后群肌肉。
練習(xí)次數(shù):每組拉伸20-30秒,練習(xí)2-3組。注意老年人避免采用此種方式拉伸。其他人群拉伸時(shí),注意避免頭部位置過(guò)低,可在拉伸時(shí)稍抬頭。
側(cè)弓步拉伸
練習(xí)目的:拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作要求:側(cè)向面對(duì)臺(tái)階。一條腿伸直,并以腳內(nèi)側(cè)支撐在高臺(tái)階上。另一條腿作為支撐腿,站在低臺(tái)階上。然后屈曲支撐腿,降低重心,雙手扶住臺(tái)階保持平衡,體會(huì)另一條腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸感。
練習(xí)次數(shù):每組每側(cè)拉伸20-30秒,練習(xí)2-3組。
耐力訓(xùn)練
進(jìn)行耐力訓(xùn)練,往往可以選擇循環(huán)訓(xùn)練的方式,選擇4-8個(gè)練習(xí)動(dòng)作,按照練習(xí)和休息時(shí)間1:1的安排來(lái)練習(xí),每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1組,依次練習(xí)全部動(dòng)作為1個(gè)循環(huán),每個(gè)循環(huán)練習(xí)結(jié)束后,充分休息3-5分鐘。練習(xí)6-10個(gè)循環(huán)。循環(huán)示例:選擇10-20級(jí)左右臺(tái)階,在臺(tái)階上依次練習(xí),臺(tái)階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺(tái)階單腿跳,循環(huán)進(jìn)行。
臺(tái)階小步跑
練習(xí)目的:練習(xí)跑步頻率與節(jié)奏,提升協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作要求:在臺(tái)階上快速進(jìn)行小步跑練習(xí),保持穩(wěn)定節(jié)奏,注意肢體協(xié)調(diào)配合。注意上、下肢擺動(dòng)都在前進(jìn)方向上(矢狀面)。
俯身爬行
練習(xí)目的:改善手腳協(xié)調(diào)與核心控制。
動(dòng)作要求:在臺(tái)階上進(jìn)行俯身爬行,手臂伸直,屈髖屈膝,同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手足上爬臺(tái)階,然后兩對(duì)側(cè)手足交替完成臺(tái)階爬行。注意保持軀干平直,核心緊張,避免骨盆扭動(dòng)。
高抬腿跑
練習(xí)目的:強(qiáng)化跑步時(shí)支撐蹬伸擺腿動(dòng)作模式和力量。
動(dòng)作要求:高抬腿動(dòng)作完成登臺(tái)階練習(xí)。注意大腿抬起至平行于地面高度,注意支撐側(cè)充分蹬伸,髖關(guān)節(jié)充分伸展,核心緊張用力,四肢協(xié)調(diào)放松,保持好節(jié)奏,注意上下肢擺動(dòng)在前進(jìn)方向上(矢狀面)。
臺(tái)階單腿跳
練習(xí)目的:提升單腿力量和爆發(fā)力。
動(dòng)作要求:在每級(jí)臺(tái)階上依次完成單腿跳躍動(dòng)作,要求單腿落臺(tái)階后快速跳起,注意髖、膝、踝對(duì)位對(duì)線,可配合擺臂助力完成跳躍動(dòng)作。