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“漫畫腰”能不能鍛煉腰背肌

發(fā)布日期:2021-03-31   來源:北京日報   瀏覽次數(shù):0
核心提示:繼A4腰反手摸肚臍鎖骨放硬幣等展示苗條身材的挑戰(zhàn)活動之后,近日又興起了漫畫腰的身材挑戰(zhàn)。演員楊冪也參與其中,在社交媒體上曬
 繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等展示苗條身材的挑戰(zhàn)活動之后,近日又興起了“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn)。演員楊冪也參與其中,在社交媒體上曬出挑戰(zhàn)自拍照后引起廣泛關(guān)注和爭議。
 
  挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫中的動作,從他們曬出來的照片可以看出,“漫畫腰”是一個富有挑戰(zhàn)性的動作,我們從醫(yī)學的角度來剖析一下這個動作給身體帶來的影響。
 
  腰椎間盤突出者慎做
 
  人的脊柱自上而下有頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎,共由33節(jié)椎骨組成。其中,頸椎7節(jié)、胸椎12節(jié)、腰椎5節(jié)、骶椎5節(jié)、尾椎4節(jié)。一般成年后,人的骶尾椎融合在一起,其余的脊椎連同椎間盤、周圍的韌帶、軟組織共同組成一個活動自如且有強大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu)。
 
  脊柱有它正常的生理曲度。從后方看,脊柱的冠狀面是垂直對稱的;從側(cè)方看,脊柱的矢狀面有4個生理彎曲,分別是頸椎前凸(約25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱矢狀面呈“S”形,可以加強直立姿勢的穩(wěn)定性,且可以緩沖震蕩。胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護,活動度較小,所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動主要是由頸椎及腰椎完成的。
 
  來看看“漫畫腰”挑戰(zhàn)者的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何。
 
  頸椎為后伸狀態(tài)。頸椎后伸(也就是抬頭)其實是一個非常有效的頸椎鍛煉方法。這個動作也是骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法。多抬頭可以放松頸后部的肌肉,有利于維持頸椎正常的生理性前凸;而反之,老低頭容易導致頸肩部肌肉勞損而酸痛,頸椎曲度消失而加速頸椎退變。胸椎為后伸狀態(tài),有助于預防駝背。
 
  腰椎及骨盆的曲度變化是要重點講的。做“漫畫腰”時,髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動骨盆前傾,繼而骶骨角增大,腰骶部形成前屈的狀態(tài)。但是接下來上腰椎并沒有順勢前屈,而是因胸部貼地致使前屈受阻,在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài)。所以腰的下半部分前屈,而上半部分過度后伸,就導致腰骶部承受著巨大的應力。而腰骶部是腰椎間盤突出好發(fā)的部位。所以,“漫畫腰”容易導致椎間盤突出加重,長此以往會加速腰骶部退變,并且在凹造型的過程中可能一不小心扭傷腰部的肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)。
 
  腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉,預防及緩解腰肌勞損;同時,腰背肌強壯了,對腰椎穩(wěn)定性的保護增強,也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷。其動作要領(lǐng)是在腰椎生理性前凸的基礎(chǔ)上做適當?shù)暮笊靹幼?,之后再放松,完成腰背肌的收縮-舒張。
 
   “漫畫腰”對于大多數(shù)人來說并不是一個合適的腰背肌功能鍛煉動作。但是,年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大”,只是不適合長時間練習,且對于腰椎間盤突出患者、中老年人來說有一定危險性。其實,很多瑜伽動作都存在這個問題,看似美麗的極度過伸或者過屈動作并不適合毫無瑜伽基礎(chǔ)的人去練習。
 
  如何科學鍛煉腰背肌
 
  向大家推薦幾個比較簡單而有效的腰背肌功能鍛煉動作。
 
  ■體內(nèi)束腰
 
  1.雙腳自然站立,左手指尖觸及背后的脊柱溝
 
  2.右臂向上平舉于頭側(cè)
 
  3.右臂略微向前上方探夠,就像伸手去夠一個高柜子頂上的東西,此時右側(cè)腹部有微微收緊感
 
  4.左臂向上平舉于頭側(cè)
 
  5.使兩臂保持平行,兩臂伸得越高越好
 
  6.保持住腹部微微收緊的感覺,慢慢地放下手臂,放松肩膀
 
  7.保持住腹部微微收緊的感覺,自然擺動雙臂向前步行10步
 
  這套動作每次重復5-10遍。練習目的是使背部長肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環(huán),并使椎間盤得到周期性減壓,從而利于脊柱健康。
 
  ■小燕飛
 
  1.在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上,取俯臥位,臉部朝下
 
  2.雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向后向上收起
 
  3.同時,雙腳輕輕抬起,腰部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3-5秒
 
  4.然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做
 
  每次訓練建議完成3-5組動作,每組1分鐘。訓練目的是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動,以達到鍛煉腰背肌,緩解腰部、頸肩部等部位勞損的保健作用。
 
  ■背橋練習
 
  1.仰臥于硬床或硬質(zhì)地板上,雙上肢自然放于身體兩側(cè),膝關(guān)節(jié)屈曲使雙足平放
 
  2.雙足及肩背部同時用力,使腰部、臀部抬起,持續(xù)3-5秒
 
  3.放松肌肉,回歸原位休息3-5秒再重復
 
  每次訓練建議完成3-5組動作,每組1分鐘。這套動作簡單,對身體條件要求較低,適合無法完成小燕飛的老年人。
 
   (作者單位:火箭軍特色醫(yī)學中心)
 
 
 
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