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快來做拉伸 打開你的減壓閥

發(fā)布日期：2020-09-02   來源：北京青年報(bào)   瀏覽次數(shù)：0
核心提示：每天我們都不可避免地面對來自生活的各種壓力挑戰(zhàn)。不過，最終幫助我們控制壓力的方法并不是消除所有可能出現(xiàn)的潛在壓力源，因?yàn)?/div>
 
每天我們都不可避免地面對來自生活的各種壓力挑戰(zhàn)。不過，最終幫助我們控制壓力的方法并不是消除所有可能出現(xiàn)的潛在壓力源，因?yàn)檫@是根本不可能做到的。不多，只要擁有正確的工具和技能來減輕壓力，它就無法把你壓垮。拉伸就是用來減輕壓力的有用工具之一。
 
　　渾身僵硬讓你壓力山大
 
　　對大多數(shù)人來說，在工作日的某個(gè)時(shí)刻感到壓力是不可避免的。無論是因?yàn)楣ぷ鬣]箱里有太多的郵件要回復(fù)，日程安排表上有大大小小的會議，太多的家務(wù)活要做，還是你必須處理棘手的問題，如被扎破的汽車輪胎、生病或受傷。
 
　　拉伸對解壓如此有效的原因之一是久坐的生活方式會造成身體僵硬，這會加重壓力。緊張僵硬的肌肉所引起的運(yùn)動范圍受限，不僅會對人們在運(yùn)動和日?；顒又械膭幼鳟a(chǎn)生負(fù)面影響，而且還會對身體和精神感覺產(chǎn)生負(fù)面影響。
 
　　拉伸把放松信號傳給大腦
 
　　從另一個(gè)方面來看，在忙碌了一整天后，拉伸是一種放松和減壓的方式。壓力會造成肌肉緊繃，當(dāng)你放松肌肉時(shí)，就能利用身體釋放精神壓力的能力。此外，拉伸還能促進(jìn)血液循環(huán)，增加氧氣供應(yīng)量，并釋放肌肉的張力。
 
　　所有這些效果能一起幫助你冷靜下來。增加血液循環(huán)可以使肌肉放松，從而使血液流向大腦，起到提升情緒的作用。體內(nèi)的氧氣含量高（拉伸過程中做深呼吸的結(jié)果）會減慢心率和血壓。最后，用拉伸來放松身體時(shí)，也把放松的信號發(fā)送到了大腦。
 
　　送你減壓的七個(gè)拉伸動作
 
　　美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議人們在日常生活中做以下七個(gè)拉伸動作來解壓，每個(gè)姿勢保持15至30秒，別忘了期間做5至10次深長呼吸，然后重復(fù)做2至4次。
 
　　請注意，當(dāng)你嘗試以下任何一種拉伸動作時(shí)，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳過不做，或者在教練的指導(dǎo)下對動作進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
 
　　嬰兒式
 
　　腰部是身體承受壓力的主要部位之一。嬰兒式能拉長背部，減輕腰部的緊繃僵硬感。這個(gè)瑜伽體式還能改善睡眠質(zhì)量。
 
　　做法：
 
　　跪在地面上，雙腳并攏，雙膝打開，呈一個(gè)V字型；
 
　　向后坐去，臀部坐在腳后跟上；用雙手在身前行走，胸部貼向地面；
 
　　通過膈肌進(jìn)行深呼吸。
 
　　坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
 
　　這個(gè)拉伸動作把深呼吸與扭轉(zhuǎn)動作結(jié)合了起來，壓力就好像是濕毛巾中的水一樣被擰了出來。在繁忙的工作日里，辦公族可以在工作椅上輕松地完成這項(xiàng)任務(wù)。
 
　　做法：
 
　　臀部坐在椅子邊緣上，雙腳平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左側(cè)大腿上；
 
　　吸氣，拉長脊柱，然后呼氣，軀干向左旋轉(zhuǎn)，雙眼凝視左側(cè)肩膀；
 
　　換身體另一側(cè)做同樣的動作。
 
　　快樂嬰兒式
 
　　這個(gè)拉伸動作的好處在于它能打開髖部，這是背部緊繃的一個(gè)常見原因。坐的時(shí)間太久會造成體態(tài)不良。像這樣的瑜伽拉伸動作也可以用來減輕慢性背痛。
 
　　做法：
 
　　仰臥在地面上，雙臂放于體側(cè)，把雙膝抬向胸部；
 
　　用雙手抓住腳底，將膝蓋拉向胸部和腋窩。
 
　　仰臥臀部拉伸
 
　　這個(gè)拉伸動作能幫助久坐的人活動下腰部。此外，它還能放松緊繃的腘繩肌。仰臥臀部拉伸能幫助髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，讓臀肌外側(cè)得到拉伸。
 
　　做法：
 
　　仰臥在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；
 
　　右腳交叉放在左膝上，左腿彎曲，形成一個(gè)4字型；
 
　　雙手放于左膝后方，將雙腿拉向胸部；
 
　　換身體另一側(cè)做同樣的動作。
 
　　寬距前彎式接擴(kuò)胸
 
　　這個(gè)拉伸動作能同時(shí)靶向上肢和下肢肌肉群，因此是一個(gè)完美的全身性鍛煉動作。它能放松緊繃的腘繩肌、胸部和肩部肌肉，對經(jīng)常需要在辦公桌前打字的人群特別有益。
 
　　做法：
 
　　雙腳分開站立，兩腳間距0.9至1.2米；膝蓋略微彎曲；一只手握住一條小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；
 
　　吸氣，把肩部向后向下轉(zhuǎn)動；呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折；雙臂向前移動，把指關(guān)節(jié)拉向天花板。
 
　　開胸拉伸
 
　　這個(gè)拉伸動作能糾正不良體態(tài)，通過胸部釋放張力，以最大限度地增加氧氣供給量和血液循環(huán)。
 
　　做法：
 
　　雙手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向?qū)?cè)擠壓；
 
　　保持這個(gè)姿勢15秒鐘，做3次深長呼吸。
 
　　旋轉(zhuǎn)頸部拉伸
 
　　通過收緊頸部和頭皮處的肌肉來應(yīng)對壓力會引發(fā)緊張性頭痛。這個(gè)簡單有效的頸部拉伸動作能靶向頸部后方的肌肉，恢復(fù)頸部健康的彎曲度，釋放緊繃感。
 
　　做法：
 
　　把下巴靠向胸前，然后向腋窩的方向旋轉(zhuǎn)；把雙手放在后腦勺處，能讓頸部得到更多的拉伸；
 
　　換個(gè)方向做同樣的動作。
 
 
 
 
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