最近,很多人都看到了一篇發(fā)表于《Diabetes Care》雜志上的科學(xué)新聞:盡管對其他亞洲國家來說,多吃米飯的確會增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),但對中國人來說,多吃米飯卻不會顯著增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),甚至一天吃450克大米,相當(dāng)于五碗米飯,都沒事。
很多人都感到松了一口氣:啊,看來我可以放心吃米飯了。
這個研究結(jié)果適合用來指導(dǎo)我們的飲食生活嗎?不管您信不信,反正我是不全信的。這并不是因?yàn)槲也恍湃芜@個科學(xué)期刊的權(quán)威性,而是因?yàn)槲胰昵熬涂催^了這個研究團(tuán)隊(duì)所發(fā)表的文章,知道這個流行病學(xué)研究所調(diào)查的都是什么人。
這項(xiàng)研究主要以體力勞動者為受訪對象
這項(xiàng)研究的受訪者中,有4萬多名中國人。在這4萬人中,81%的受訪者是小學(xué)和中學(xué)文化,82%是中等體力勞動和重體力勞動者,顯然是以低收入體力勞動者為主要研究對象。
換句話說,這項(xiàng)研究是在低收入、除了糧食之外其他食材比較少、營養(yǎng)狀態(tài)不夠理想、平均教育水平較低、中高體力活動的人群中做的,得到的結(jié)果不一定適用于生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動為主、體力活動量小的人群。
比如建筑工人、比如農(nóng)民,一天吃五碗米飯有什么可怕?他們常年高強(qiáng)度體力勞動,肌肉充實(shí),而且吃完飯就要流汗干活,而充實(shí)的肌肉可以容納血糖,大量體力活動會消耗血糖,所以餐后血糖大幅度升高的機(jī)會并不大。
但是,同樣是體力活動者為主,研究中納入的其他亞洲國家,特別是南亞國家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉國,增加白米的攝入量會增加61%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
合理膳食比某一種具體食物更重要
我的觀點(diǎn)是:
1.這個結(jié)果在某種意義上凸顯出了膳食結(jié)構(gòu)和整體營養(yǎng)的重要性。一個合理的膳食結(jié)構(gòu),要比某種具體食物更加重要。不吃米飯,改成饅頭、大餅、玉米餅子,或者小米粥,如果整體營養(yǎng)不合理,運(yùn)動又很少,未必就能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。只考慮主食的種類,不考慮其他食物的配合,是沒有多大意義的。
那些吃白米飯相對較少的人,到底吃了些什么呢?是把白米飯換成餅干、薯片,還是把白米飯換成了全谷、豆類、蔬菜、瘦肉、魚類、奶類呢?恐怕這才是問題的關(guān)鍵所在。顯然前者是不利于預(yù)防糖尿病的,而后者則是有益的。
2.研究者對大米類型的分析有一定邏輯性,因?yàn)槊罪堉皇且粋€非常概括的詞匯,其中的細(xì)節(jié)太多了。是什么品種的米?怎么加工的?怎么煮的?這些都會帶來血糖反應(yīng)和營養(yǎng)價(jià)值的巨大差異。
不過,與這篇文章作者的推測相反,中國人愛吃的大米,并不是低血糖反應(yīng)的類型。和南亞地區(qū)所吃的長粒大米相比,東北大米(粳米類型)中的直鏈淀粉更少,支鏈淀粉更多,血糖指數(shù)更高。即便是南方所種的秈米,也不如南亞大米的顆粒長、直鏈淀粉多。中國的大米飯烹調(diào)方法,會把米飯烹調(diào)得柔軟可口,比南亞的米飯質(zhì)地柔軟得多,消化速度會更快。所以,想從大米類型上找差異,來證明中國人吃米飯不容易患糖尿病,恐怕在科學(xué)上站不住腳。
3.同樣都是體力活動人群,為什么南亞國家吃更多的大米?很大程度上,可能是因?yàn)樗麄兊钠渌澄飦碓锤回S富。
在這項(xiàng)研究之前,還有若干項(xiàng)有關(guān)白米飯和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究,各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認(rèn)為攝入過多白米飯?jiān)黾犹悄虿★L(fēng)險(xiǎn),其中新加坡學(xué)者發(fā)現(xiàn)米飯攝入量和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)總體上無關(guān),但關(guān)鍵在于用什么食物來替換米飯。
不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”等產(chǎn)品概念
所以,對這篇研究,應(yīng)當(dāng)這樣理解:
1.這篇文章的結(jié)論適用于中等和強(qiáng)體力勞動者,可能不適合于輕體力活動的腦力勞動人群。千萬不要因?yàn)檫@篇文章,就認(rèn)為自己可以放心每天吃四五碗白米飯,無需顧慮糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
2.此前部分研究提示,白米飯攝入量增加時(shí)可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),但這種關(guān)系的關(guān)鍵在于,到底用什么食物來替代白米飯,營養(yǎng)平衡是否改善了。并不是說,只要少吃白米飯就能預(yù)防糖尿病。
3.不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”之類概念產(chǎn)品。印度等南亞國家所吃的大米支鏈淀粉更少,消化速度更慢,但并沒有攔住糖尿病高發(fā)的問題。因?yàn)檠泳徬俣?,并不等于改善營養(yǎng)價(jià)值。僅靠這一個措施,不能解決疾病預(yù)防問題。
4.南亞國家中米飯和糖尿病之間強(qiáng)相關(guān)性,可能與他們白米飯數(shù)量過多而其他食物太少,整體營養(yǎng)平衡不佳有關(guān)。
預(yù)防糖尿病?以下六點(diǎn)建議更有用!
有關(guān)預(yù)防糖尿病的飲食,這里提出如下建議:
1.主食中加入全谷雜豆,不要天天只有白米飯、白饅頭、面條、餅之類精白米面食物。近年來多項(xiàng)研究提示,在消化系統(tǒng)能接受的前提下,增加主食中的全谷雜豆比例,更有利于預(yù)防糖尿病。最新發(fā)表的研究也支持這個說法。
2.吃足夠的蔬菜,特別是深綠色蔬菜,能提供良好的飽腹感,并延緩消化吸收速度。
3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白質(zhì)食物+米飯/其他主食的組合,大口吃菜,小口吃飯。不能只吃大量主食,蛋白質(zhì)和蔬菜都太少。
4.吃飯時(shí)先吃些少油烹調(diào)的蔬菜,再吃魚肉類和米飯主食。
5.餐后及時(shí)站起來做些輕松活動,不要坐著不動,以便降低餐后血糖峰值。
6.規(guī)律性健身,強(qiáng)化肌肉,增加耐力,降低內(nèi)臟脂肪,提高身體的血糖處理能力。
糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態(tài)。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯,體力活動量又很小,那的確是有理由擔(dān)心糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加的……與其僅僅少吃白米飯,不如用全谷雜糧替代一部分白米飯,同時(shí)保證蛋白質(zhì)供應(yīng),增加多種蔬菜攝入量,再積極運(yùn)動起來,強(qiáng)化肌肉,消耗血糖,那么我們就可以和白米飯和平共處啦。
文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事,中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家,食品科學(xué)博士)