4個(gè)要點(diǎn)讓你“吃”夠蛋白質(zhì)
除了維持身體健康,補(bǔ)充蛋白質(zhì)還有助于我們?cè)谝咔槠陂g提升免疫力。如何攝入才能達(dá)到最佳效果?掌握下面4個(gè)要點(diǎn)就能補(bǔ)足每天所需蛋白質(zhì)。
每天都要吃
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來搭配飲食,就可以滿足健康成人日常所需的蛋白質(zhì)。即每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克,大豆和堅(jiān)果類25-35克,奶及奶制品300克。對(duì)普通人群而言,蛋白質(zhì)攝入足量即可。建議將每天需要吃的魚禽肉蛋均勻分布到三餐之中。
日常飲食蛋白質(zhì)含量對(duì)照表
日常食物所含蛋白質(zhì)
1兩瘦肉 10克蛋白質(zhì)
2兩去掉刺的魚或蝦 18克蛋白質(zhì)
1個(gè)中等大雞蛋 6克蛋白質(zhì)
1盒牛奶(250克) 8克蛋白質(zhì)
2碗米飯 14克蛋白質(zhì)
少量面食或雜糧 50克干重,5克蛋白質(zhì)
1斤蔬菜和半斤水果 5克蛋白質(zhì)
1小把堅(jiān)果(約25克) 2-6.25克蛋白質(zhì)
少量豆制品
鹵水豆腐按蛋白質(zhì)含量約10%計(jì)算,石膏豆腐6%,豆?jié){2%
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類齊全,且比例跟人體相近,易被吸收利用。平時(shí)可將膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占到30%-50%,并同時(shí)補(bǔ)充動(dòng)、植物不同來源的蛋白質(zhì)。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周專家組對(duì)常見食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià),選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,分別為:雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆。
“混搭”更有效
動(dòng)物蛋白(如禽肉、魚蝦等)、大豆蛋白和植物蛋白(如堅(jiān)果、米面等)搭配在一起比單純食用植物蛋白要好得多。提倡多種食物混合、搭配食用,充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的“互補(bǔ)”作用。
建議在保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的基礎(chǔ)上,主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比,蔬果要新鮮豐富,適當(dāng)增加菌藻類的攝入。另外還需注意足量補(bǔ)水,日飲水量達(dá)到1.5升-2升。
不要依賴蛋白粉
還有這樣一部分人十分注意日常營(yíng)養(yǎng)保健,每日補(bǔ)充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的攝入,以期提高免疫力。其實(shí),我國(guó)多數(shù)地區(qū)城市居民飲食中能充足攝入蛋白質(zhì),保持均衡飲食的人群無需額外補(bǔ)充蛋白粉。蛋白質(zhì)只是我們身體必需的營(yíng)養(yǎng)成分之一,不能替代其他營(yíng)養(yǎng)素。如果不好好吃飯,只依賴蛋白粉,免疫力反而會(huì)降低。另外,過量食用蛋白粉,可能對(duì)腎臟和肝臟造成嚴(yán)重負(fù)擔(dān)。
特殊人群的蛋白質(zhì)攝入指南
有些特殊群體在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)要有所講究,不能一概而論。
體弱人群:需額外補(bǔ)充
成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人,要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。如果日常飲食無法滿足,可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
素食人群:谷豆搭配
素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動(dòng)物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),建議多吃大豆或豆制品、堅(jiān)果、菌菇等,以增加蛋白質(zhì)攝入。谷類加豆類,在補(bǔ)充蛋白質(zhì)方面堪比吃肉,兩者搭配食用對(duì)素食者尤為重要。
腎病患者:少吃植物蛋白
腎功能不全者,會(huì)存在蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙。為減輕腎臟負(fù)擔(dān),降低血尿素生成,這類患者應(yīng)采取低蛋白飲食,并盡量減少植物蛋白質(zhì),攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。
痛風(fēng)患者:首選牛奶和雞蛋
痛風(fēng)病人應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入量,從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計(jì)算,首選牛奶和雞蛋食用;同時(shí)限制肉、魚、禽、蝦及干豆類的攝入。
糖尿病患者:適量補(bǔ)充
糖尿病飲食標(biāo)準(zhǔn)中蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)占總熱量的12%-20%,其中2/3可從豆類、豆制品和粗糧中攝取,其余1/3應(yīng)為優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白質(zhì)。
成年患者可按每日每公斤體重0.8-1.2克的標(biāo)準(zhǔn)來攝入,例如一位體重60公斤的糖友,每天可以吃60克左右的魚、瘦肉或雞蛋等食物。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)不良、消瘦的糖友,可適當(dāng)增加到每日每公斤體重1.2-1.5克。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群,應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。綜合生命時(shí)報(bào)報(bào)道
老年人蛋白質(zhì)攝入
有了“標(biāo)準(zhǔn)”
發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的這項(xiàng)研究,為老年群體的蛋白質(zhì)攝入量提供了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn):男性每餐蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到30-35克,女性每餐蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到35-50克。
研究發(fā)現(xiàn),對(duì)于老年男性,每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量達(dá)到30-35克,可以顯著提高膝部骨骼肌的力量和身體機(jī)能;對(duì)于老年女性,攝入更多蛋白質(zhì)與較小的握力和膝部骨骼肌力量下降有關(guān),每餐蛋白質(zhì)的最佳攝入量為35-50克。老年人可以在閾值之內(nèi),合理增加日常蛋白質(zhì)攝入量。
為了更好地了解蛋白質(zhì)攝入?yún)?shù)對(duì)于維持肌肉力量和身體機(jī)能的作用,研究人員對(duì)1098名年齡在67-84歲可正常行走的參與者(男性占比47.7%),進(jìn)行了為期三年的隨訪研究。同時(shí)使用定時(shí)起跑測(cè)試對(duì)參與者的身體機(jī)能和適應(yīng)性進(jìn)行了評(píng)估。此外,研究人員統(tǒng)計(jì)了各參與者的教育程度、吸煙狀況、BMI、身體活動(dòng)量、慢性病史等協(xié)變量信息。
評(píng)估顯示,隨訪期間,男性平均每日攝入蛋白量82.7±19.4克,明顯高于女性平均68.3±15克的日蛋白質(zhì)攝入量。但隨著時(shí)間的增加,參與者中慢性病和藥物的使用量有所增加,握力、膝部骨骼肌力量和身體機(jī)能均表現(xiàn)出了下降。